Atividades Outdoor e Hidratação - "Quase Aquaman's"

Ei, você conhece o Aquaman?

            É, aquele super-herói que pode respirar debaixo d'água com brânquias, tem força sobre-humana, nada em altas velocidades e se comunicar com vida do mar... então, todos nós somos "quase aquamans', sabia?

- Como assim?

            Nós vimos que: -  hidratar é impregnar(-se) de água. E, desculpe o trocadilho tanto o Aquaman quanto nós temos muita água.

Beleza, mas o que isso tem haver com montanhismo? 

             - Um pouquinho de coisa muito importante.

            Entendendo que a água pode representar até 70% da massa corporal humana, é fundamental sua manutenção para o bom funcionamento do organismo.

        Conheço muitas pessoas que realizam atividades outdoor, mas não com uma intensidade alta, por vezes atividade de endurance - atividade de longa duração, travessias de 2 a 4 dias por exemplo, e ficam na dúvida quanto ao volume e frequência do consumo de água. Como o objetivo é percorrer grandes distâncias por um tempo prolongado a manutenção da saúde deve ser preservada e a fadiga pode surgir devido a um aumento da temperatura corpórea precedida ou decorrente da desidratação: - hipoglicemia, dores musculares, dentre tantos outros fatores que podem impedir o roteiro planejado, para isso nutrição e suplementação devem ser adequadas. 
               Serão abordados neste texto apenas fatores relacionados à hidratação.

            Segundo KLEINER (1999) "a água participa ativamente de todas as reações bioquímicas, sendo essencial na manutenção do volume plasmático, garantindo a integridade do sistema cardiovascular, tão importante em nossas longas caminhadas! Possui importância na digestão, absorção, transporte e utilização dos nutrientes. Servindo como meio para eliminação de toxinas e produtos de desgastes oriundos do metabolismo celular".

            Pessoas que se exercitam com regularidade possuem um maior conteúdo relativo de água corporal quando comparados aos sedentários, isto se deve aos menores percentuais de gordura corporal e a maior concentração de glicogênio no interior de suas células musculares (SAWKA, 2000).

            Como a estrutura universal prevê, “a energia não pode ser destruída, apenas transformada de uma forma a outra” - (A Lei da Conservação das Massas, 1760, Mikhail Lomonosov), e ao realizarmos qualquer exercício/atividade física a maior parte da energia contida na estrutura química dos nutrientes será transformada em energia térmica, ou seja, calor. Um princípio físico simples que tem início na contração muscular pelo atrito entre as proteínas actina e miosina. Espetacular nosso corpo, não?

            O calor é um subproduto da atividade/exercício físico e durante a realização destes o metabolismo corporal sofre aumento de 5 a 15 vezes em relação a seu estado de repouso. Isso faz com que cerca de 75% da energia produzida seja liberada como calor, obrigando o organismo a dissipa-la, como? - SUOR.

            Ah! O Suor... tão presente nas atividades e exercícios físicos, é uma solução salínica hipotônica composta por cloreto de sódio, água, uréia, ácido lático e íons potássio (NIELSEN, 1965)  e uma pequena quantia de cálcio e magnésio (BROUNS, 1991). E a principal defesa do organismo contra tanto “calor humano” é justamente a produção de suor, ou sudorese, sendo dissipado na pele através da evaporação, ajudando a resfriar o sangue. É importante ressaltar que as condições climáticas também são determinantes para esta dissipação, ambientes mais secos tendem a “roubar o suor” fazendo-o evaporar antes de transferir calor, bem como ambientes mais úmidos podem acelerar o processo de resfriamento corporal.

            Segundo a ACSM (American College Of Sports Medicine) – Colégio Americano de Medicina do Esporte - uma perda hídrica de 1 a 2% da massa corporal, gera o quadro de desidratação, aumentando assim os riscos de hiponatremia e a probabilidade de prejuízo no desempenho esportivo.

            Os primeiros sinais de desidratação são: - cefaléia, fadiga, perda de apetite, epiderme avermelhada, intolerância ao calor, ardência estomacal, urina escura e com forte odor, podendo evoluir para: - dor ao urinar, espasmos musculares e delírios. Por isso a manutenção do nível de hidratação corporal em relação à funcionalidade do organismo humano é vital, sendo recomendado o  consumo diário de 2,900 ml - homens e 2,200 ml - mulheres, na forma de bebidas não cafeinadas e não alcoólicas, sopas e alimentos em geral . Ainda há a recomendação da ingestão de 1 ml de água por quilocaloria gasta em adultos que estejam engajados em atividade física moderada e temperatura ambiente amena.

            Nos seres humanos, a sudorese pode ser superior a 1,8 kg/h (ARMSTRONG, 1986; GISOLFI, 1991). A sudorese de 1 a 2 litros por hora é habitual ao realizarmos exercícios físicos com intensidade entre moderado e árduo, mas a produção acima de 4 a 6 litros por hora não é incomum quando a temperatura ambiente encontra-se elevada (MAUGHAN, 1997).   Durante o exercício a ingestão em intervalos regulares visa minimizar o risco de lesão térmica, repondo os líquidos de maneira a igualar a perda. Em ambiente com temperatura elevada é recomendado líquidos mais frios, entre 15 e 22°C, e aromatizados para aprimorar o paladar, adicionando aproximadamente 0,5-0,7 g de sódio por litro de água para repor a quantidade perdida através da transpiração, prevenindo a hiponatremia.

Orientações Gerais:

- Não restringir líquidos antes, durante e após a atividade/exercícios;

- Não confiar na sede como um indicador de perdas hídricas;

- Não consumir bebidas alcoólicas antes, durante e após as atividades/exercício, tendo em vista que o álcool pode agir como diurético e prejudicar a reposição de fluídos;

- Consumir líquidos em intervalos regulares durante a atividade/exercícios;
 - Atenção especial aos diabéticos, de quaisquer tipo, importante atentar ao consumo de glicose, dando preferencia para sucos naturais ou aumentando o volume de água em relação à proporção recomendada.

Antes da atividade/exercício:

- Consumir aproximadamente 400 a 500 mL de água, 2 horas antes do início, complementando com uma ingestão de mais 150 a 300 mL, 30 minutos antes da atividade;

Durante o exercício:

- Consumir de 150 a 300 mL de líquidos a cada 15 – 20 minutos, dependendo da intensidade e condições ambientais durante a atividade/exercício.

Nota: - Existe ainda a terapia de reidratação oral (TRO) é realizada para prevenção e tratamento da desidratação, feita com os Sais de Reidratação Oral (SRO) composta de glicose, sódio, citrato e potássio em forma de pó para ser diluída em 1 litro de água, nos casos de desidratação leve e moderada.